De fire faser i længdespringet  


1) Tilløb
Hele klassen.

I tilløbet skal I kunne tilpasse jeres fart, så I opnår maksimal hastighed lige inden afsættet. Det kan I træne med øvelsen ”stigningsløb”.
  • ”Stigningsløb”: Stil jer fx på baglinjen til en fodboldbane. Udvælg en af stregerne på banen ca. 10-20 meter væk, og jog på stedet. Når jeres lærer giver tegn, løb så frem mod den udvalgte streg. Tilpas løbet, og øg farten, så I sprinter så hurtigt I kan, når I passerer stregen. 
  • Prøv flere gange på forskellige distancer. Hvis I ikke har en bane med streger til rådighed, kan I stille kegler op eller aftale, hvilke andre punkter I løber efter at passere med topfart.

2) Afsæt - små afsæt
Hele klassen.

I afsættet skal I særligt fokusere på treskridtsrytmen, afsætsbenet og svingbenet. 
  • Fordel en passende mængde hulahopringe på et stort område (fx fodboldbanen). 
  • Løb rundt i roligt tempo alene. Udse en hulahopring. Løb mod ringen, og tæl højt på de to skridt, før I sætter af på det tredje skridt inde i ringen.
  • Prøv at lave et lille spring, hvor svingbenet trækkes op og skydes frem. Ligesom hvis du tager et meget langt skridt. Land på svingbenet.
3) Afsæt -små forhindringer
Hele klassen.

  • Opstil forskellige lave forhindringer. I kan bruge hække, kegler, tryllesnor spændt ud mellem to spyd osv.
  • Tæl højt på de sidste to skridt, før I sætter af på det tredje skridt og springer hen over forhindringen.

4) Svæv - spring uden tilløb
Hele klassen.

Et vigtigt element i svævefasen er trækket med armene.
  • Aftalt et punkt, hvorfra I må springe. Stil jer med benene i hoftebreddes afstand lige bag punktet. Gå ned i knæ og stræk armene bagud. Sæt af og træk samtidig fremad og opad med armene. Mærk, hvordan jeres armsving er afgørende for, hvor lang frem I kan komme. 
  • Gentag øvelsen. Denne gang skal I holde armene på ryggen og springe uden armsving. Hvor langt kan I springe uden at bruge armene? 
  • Konkurrence!: Stil jer på linje ved siden af hinanden, fx på linjen til målfeltet på fodboldbanen. Spring med benene i hoftebreddes afstand og armsving og se, hvem der skal bruge færrest hop for at komme ned til baglinjen. 

5) Landing og det færdige spring
Hele klassen.

Landingen trænes bedst, når I udfører det færdige spring. Derfor skal I nu sammensætte, det I har prøvet indtil nu. 


  • Hjælp hinanden til at få den rigtige teknik. Optag video af øvelsen, og se den i slowmotion. Brug fx appen CMV free eller Hudl.
  • Brug i-arket til at analysere bevægelsen og udvælg to-tre fokuspunkter, I vil arbejde på at forbedre.
  • Overvej, hvilken træning der skal til for, at I kan springe længere. Skriv, hvordan I vil arbejde på at forbedre jeres længdespring.
  • Skriv og gem jeres resultater i i-loggen
Fokuspunkter i længdespring Klik på hånden for at åbne i-arket. Natasia Fenger Dahlmann / Gyldendal
i-log: Længdespring Klik på hånden for at åbne i-loggen